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Introduction et exercices

La production de la voix est intimement liée au nerf vague, le dixième de nos douze nerfs crâniens. Le nerf vague est un nerf très important de notre système nerveux parasympathique (schématiquement, en anglais, notre système "rest and digest"), et trois de ses branches, la branche pharyngée (participant au plexus pharyngé), le nerf laryngé inférieur (aussi nommé nerf récurrent) et le nerf laryngé supérieur, sont responsables d'éléments fondamentaux du chant tels que des mouvements du voile du palais et de l'arrière de la langue, ainsi que de l'ouverture et fermeture des cordes vocales et de leur tension et élongation. Vous trouvez ici un article en anglais sur le nerf vague et son rapport au chant. D'autres nerfs du système nerveux parasympathique jouent aussi un rôle important dans le chant : d'autres nerfs crâniens, ainsi que les nerfs splanchniques pelviens.

Si nous optimisons notre système nerveux parasympathique, nous agissons sur la production vocale de façon positive: si nous nous relaxons, si nous développons une sensation de calme intérieur, si nous pratiquons la générosité envers nous-même et les autres, nous chantons mieux. Vous trouverez ici des informations sur le tonus vagal, un concept qui est en train de devenir populaire pour décrire la recherche d'un équilibre du système nerveux autonome, dont fait partie le système parasympathique.

Mais cela ne suffit pas. Le nerf vague peut être entravé dans son fonctionnement en plusieurs endroits, depuis sa sortie du crâne jusqu'au bas de l'abdomen, quand il est entouré de muscles contractés, par exemple au niveau du voile du palais lorsque le stress cause une forme de "vision-tunnel" et/ou le catarrhe tubaire, ou quand il doit passer dans des zones étroites du corps, comme dans le cou, à la base du cou et au travers du diaphragme. Or tout blocage a une action négative sur son fonctionnement général.

Je recommande la pratique d'exercices corporels qui vont aider à atteindre un fonctionnement libre du nerf vague et vont ainsi améliorer votre chant. Les voici (la pratique en secondes est arbitraire, c'est le minimum):

• Pour libérer le nerf vague dans le haut du visage, pour un bon fonctionnement du voile du palais, vous pouvez pratiquez la vision périphérique: tout en regardant devant vous, vous bougez les mains sur les côtés du visage pendant trente secondes, un mouvement que vous voyez du coin de l'œil. Pour plus de détails, je conseille cette vidéo

• Pour libérer le nerf vague dans le bas du visage, vous souriez une dizaine de secondes, la bouche légèrement ouverte et la pointe de la langue posée à la jonction des incisives et de la gencive, tout en respirant par le nez; vous pouvez aussi faire quelques mouvements d'ouverture des machoîres, tout en gardant la pointe de la langue posée sur les incisives.

• Pour libérer le nerf vague à la base du cou dans la région des clavicules et des premières côtes, ainsi que dans la poitrine, trois exercices: vous placez les mains ensemble dans le bas du dos et sortez la poitrine dix fois, épaules basses; vous alternez bouger une épaule vers l'avant pendant que l'autre va vers l'arrière, dix fois, les bras détendus le long du corps; vous baissez les omoplates en alternance une dizaine de fois

• Pour libérer le nerf vague au niveau du diaphragme, trois exercices: hors respiration, vous rentrez l'estomac dix fois tout en élargissant la cage thoracique; vous expirez et restez en apnée pendant dix secondes; vous écartez les côtes, hors respiration, une dizaine de fois.

• Pour libérer le nerf vague dans le bas de l'abdomen et dans le périnée, trois exercices: vous basculez le bassin une dizaine de fois; assis.e sur une chaise, vous appuyez dix fois les talons dans le sol tout en allongeant le bas de la colonne vertébrale; vous repliez les orteils vers les talons une dizaine de fois.

Vous terminez en pratiquant un moment de conscience corporelle, en essayant de relaxer vos yeux, de ressentir le voile du palais en inspirant par le nez, ainsi que le périnée, les mains et les pieds. Cela provoque souvent une inspiration profonde qui arrive d'elle-même. Vous pouvez ressentir ensuite un agréable fourmillement dans tout le corps, des pieds à la tête, et la sensation d'espace dans le voile du palais peut augmenter.

Ces exercices peuvent être accompagnés de signes habituels de l'activité parasympathique optimale, comme la salive fluide, l'humidité des yeux, le nez qui coule légèrement et parfois le bâillement, ainsi qu'une sensation de calme et de joie

Je recommande une pratique fréquente et journalière pour obtenir les meilleurs résultats! Je pratique moi-même la série au moins dix fois par jour.

Voici d'autres exercices qui ont tous pour but d'équilibrer le système nerveux autonome. La plupart sont courts et doivent être répétés plusieurs fois:

- Fermez les yeux et détendez-les, tout en ouvrant la bouche et en avançant légèrement la langue

- Nettoyez-vous les dents avec la langue

- Massez-vous l'articulation de la machoire sous les oreilles

- Massez-vous ou frottez-vous les oreilles

- Inspirez par le nez tout en ressentant l'espace derrière le nez et les yeux, expirez par la bouche tout en ressentant votre périnée

- Rapprochez les omoplates

- Remuez les orteils

- En position assise, écartez les genoux et rapprochez-les

- Contractez et détendez les mollets puis l'arrière des cuisses

- En position assise, "marchez" sur les ischions

- Contractez et détendez le muscle élévateur de l'anus 

- Massez-vous le bas du ventre, l'aine et le haut des cuisses

- Joignez les mains sur le bas du ventre et essayez de ressentir intensément cet endroit du corps jusque dans le périnée, puis recherchez les sensations le long des jambes

Pour plus d'informations, vous pouvez consulter les sources suivantes:

- Sur la vision tunnel, qui occasionne une constriction des muscles du haut du visage, notamment ceux du voile du palais, voyez cet article en anglais

- Sur le fait que le nerf vague peut être entravé dans le cou et à la base du cou, voyez cet article, également en anglais

- Des détails sur le syndrôme du défilé thoracobrachial, qui concerne aussi le nerf vague, et divers exercices pour lui permettre de mieux fonctionner

NB: Pour le moment, je n'ai des informations scientifiques que pour quelques exercices seulement. Pour les autres, je remarque des effets que j'associe à l'activité parasympathique, mais ce n'est qu'empirique. Mais de plus en plus d'études sont réalisées et j'actualise cette page régulièrement.